یک برنامه معمولا از تعداد و نوع حرکات، میزان ست ها به همراه زمان استراحت مابین آن در طول روزهای یک هفته تدوین می گردد.
برنامه بدنسازی مبتدی
هدف: هماهنگی عصب و عضله – زیرسازی
نوع حرکات: یک حرکت برای هر گروه عضلانی با دستگاه (یا وزنه آزاد سبک)
سیستم تمرینی: تکرار بالا با وزنه سبک
برنامه نویسی یک علم بسیار پیچیده است. مربیان می بایست قبل از تنظیم و نوشتن یک برنامه بدنسازی مبتدی برای فرد تازه کار (کسی که هنوز وسیله ها را نمی شناسد و یا به تازگی بدنسازی را آغاز کرده) ابتدا سلامت اندام های داخلی و مفاصل شاگرد را آنالیز دقیق نماید. یعنی مطمئن شود که شخص به بیماری هایی نظیر دیابت، کم خونی مزمن و صرع و همچنین مشکلات حرکتی و استخوانی نظیر در رفتگی، دیسک کمر و از این قبیل مشکلات دچار نباشد و اگر هم بود، برنامه ای خاص متناسب با او را طراحی نماید.
نکته اصلی جهت تنظیم برنامه بدنسازی مبتدی این است که در تعیین حرکات و تعداد ست و تکرار ها برای این گروه؛ نباید به دنبال هایپرتروفی بود. چرا که در ماه های نخستین، برنامه باید طوری باشد که تنها هماهنگی عصب و عضله و زیرسازی مد نظر باشد. مقصود از هماهنگی عصب و عضله ، تطابق مغز و سیستم عصبی با جهت حرکت و تسلط بر روی دستگاه می باشد و همچنین کوفتگی های ابتدایی روزهای اول باشگاه و منظور از زیرسازی؛ قوی شدن تاندون ها، انعطاف پذیری رباط و متراکم شدن استخوان ها می باشد.
بنابراین برنامه درخور مبتدیان باید حول محور تکرار های بالاتر، انجام حرکات با دستگاه ها و ماشین ها، اختصاص یافتن تنها یک حرکت برای هر گروه عضلانی تعیین گردد. فراموش نکنید اگر برنامه یک حرفه ای دارای سیستم های پیشرفته برای یک ورزشکار مبتدی در نظر گرفته شود ، فرد قطعا در آینده ای نزدیک یا آسیب می بیند و یا تمرین زده شده و پا به فرار می گذارد. در ورزش های دیگر هم مانند ورزش رزمی ، از روز اول شمشیر و نانچیکو دست ورزشکار مبتدی نمی دهند چرا که به خودش آسیب می رساند.
برنامه بدنسازی حرفه ای
هدف: هایپرتروفی (رشد) عضلات – کاهش توده چربی با عدم ریزش عضلات
نوع حرکات: 3 حرکت برای هر گروه عضلانی
سیستم تمرینی: تکرار های 8 الی 12 با وزنه 75 درصد یک تکرار بیشینه – استفاده از سیستمهای طولانی کننده TUT مانند سوپرست ها
یک بدنساز حرفه ای، به ورزشکاری گفته می شود که سابقه بیش از 1 سال تمرین منظم با وزنه را داشته باشد. این گروه به دلیل سابقه تمرینی بالاتر و تطبیق بدن با آهنگ رشد، عضلاتی قطور تر ولی عادت کرده به سیستم های تمرینی معمول و رشد کند تری دارند.ایجاد ریز آسیب (فاکتور لازم برای رشد) به وسیله سیستم های معمولی برای این ورزشکاران دیگر جوابگو نمی باشد. بنابراین برنامه بدنسازی حرفه ای مورد نظر این دسته ورزشکاران، عمدتا شامل سیستم های طاقت فرسا و طولانی نظیر سوپرست ها ، جاینت ست ها و دیگر سیستم های شوک دهنده با وزنه های سنگین می باشد.
رژیم غذایی
شاه کلید به ثمر نشستن زحمات یک بدنساز با هدف افزایش حجم عضلات و یا کاهش درصد چربی، رژیم غذایی می باشد. مثال معروفی در این زمینه وجود دارد که میگوید " عضلات در باشگاه ساخته نمی شوند بلکه در آشپزخانه ساخته می شوند". در حقیقت ریز آسیب های ناشی از تمرین با وزنه در بافت عضلات می بایست با یک رژیم صحیح که دارای توازن مناسب بین سه گروه درشت مغذی (پروتئین ها، کربوهیدرات، چربی ها) باشد، ترمیم یافته و رشد کنند.
همچنین افرادی که قصد کاهش توده چربی بدن را دارند؛ باید بدانند که این شکم های 6 تکه و بدن های کات دارِ بدون چربی ، غالبا 80 درصد به لطف رعایت رژیم خاص غذایی است و ورزش های هوازی با و بدون وزنه، تنها 20 درصد در این کاهش چربی تاثیر دارد.
در انتها شما خوانندگان گرامی جهت کسب اطلاعات جامع تر و مشاوره گرفتن از مربیان با دانش و صاحب نام در عرصه بدنسازی می توانید با مراجعه به سایت تناسب کلاب با نشانی tanasobclub.com ؛ سوالات خود را مطرح نمایید.
