به گزارش «خبرنامه دانشجویان ایران»؛ تمرینات قدرتی که به آن‌ها تمرین با وزنه یا تمرین‌های مقاومتی نیز گفته می‌شود ، قسمت مهمی از هر روتین تناسب اندام هر فرد است. این تمرین‌ها به مرور قدرت و استقامت عضلات را بالا می‌برند. تمرینات قدرتی متنوع و منعطف هستند و تقریبا در هر مکانی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. تمرینات قدرتی یکی از گزینه‌های محبوب برای افرادی است که برای ورزش به سالن‌های ورزشی مراجعه می‌کنند ولی شما با یک برنامه تمرینی اصولی می‌توانید این حرکات را در خانه هم انجام دهید. این یادداشت به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که برای شروع تمرینات قدرتی در خانه به چه چیزهایی نیاز دارید.
مزایای تمرینات قدرتی چیست؟
تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی از طرق مختلف می‌توانند برای سلامتی و تناسب اندام شما مفید باشند. در ادامه به چند مورد از مزایای تمرینات قدرتی اشاره می‌کنیم.
- ایجاد توده عضلانی بدون چربی
- کاهش بافت چربی بدن
- کالری سوزی بیشتر و بهتر
- تقویت متابولیسم و کاهش وزن آسان‌تر
- افزایش تراکم استخوان و بهبود سلامت استخوان
- تقویت انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکت
- سلامت مغز و بهبود عملکردهای شناختی
- کاهش علائم بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند کمر درد، دیابت و آرتروز
- بهبود وضعیت و تعادل بدن
- بالا بردن سطح انرژی
- بهبود خلق و خو
مزایای تمرین در خانه چیست؟
یک روتین ورزشی قابل انجام در خانه علاوه بر اینکه یک راه ساده و راحت برای رسیدن به تناسب اندام پیش پای شما می‌گذارد، شما را از پرداخت هزینه‌های بالای حق عضویت سالن‌های ورزشی هم بی‌نیاز می‌کند.
- با ورزش کردن در خانه در زمان صرفه‌جویی خواهید کرد.
- ورزش کردن در خانه کم هزینه است و نیازی به خرید تجهیزات گران قیمت ندارید.
- می‌توانید در هر زمان و طبق برنامه روزانه خود ورزش کنید.
- ورزش کردن در خانه به شما این امکان را می‌دهد که با توجه به توانایی‌های بدنی خودتان حرکت‌ها را انجام دهید و نگران همراه شدن و عقب ماندن از سایر افراد را نداشته باشید.
همین امروز شروع کنید
اولین کاری که باید برای شروع تمرینات قدرتی انجام دهید، یافتن مکانی در خانه است که بتوانید در آن به راحتی حرکات ورزشی را انجام دهید. شما باید در این فضا بتوانید به راحتی و آزادانه دست و پای خود را حرکت دهید. برای شروع ورزش قدرتی به تجهیزات زیادی نیاز ندارید ولی چند مورد از لوازمی که به کمک شما خواهند آمد را در ادامه معرفی می‌کنیم.
- زیرانداز یا مت ورزشی
- کش مقاومتی
- دمبل
- کتل بل
- توپ تعادلی
- توپ طبی
اگر به تازگی ورزش قدرتی را شروع کرده‌اید می‌توانید از دوره‌های مبتدی آنلاین استفاده کنید. این دوره‌ها به شما کمک می‌کنند که یاد بگیرید چطور تمرینات مختلف را به صورت صحیح انجام دهید و با تمرینات درست بدنتان را گرم و سرد کنید.
با گرم کردن بدن شروع کنید
قبل از شروع تمرین، حداقل 5 تا 10 دقیقه با تمرینات مناسب بدن را گرم کنید. این حرکات می‌تواند شامل راه رفتن سریع، دویدن درجا یا حرکاتی باشد که روی پاها، بازوها و سایر گروه‌های اصلی عضلات بدن شما کارکند.
تمرینات قدرتی
هنگامی که عضلات گرم و آماده حرکت می‌شوند، می‌توانید با انجام یک سری تمرینات مربوط به وزن بدن روتین ورزشی خود را شروع کنید. برای تمرینات با وزن بدن تنها به یک زیرانداز یا مت ورزشی نیاز خواهید داشت.
حرک لانژ
تمرین لانژ (Lunge)، یکی از بهترین تمرینات پا به شمار می‌آید؛ لانژ، حرکتی فوق‌العاده برای ساختن عضلات ران و باسن، چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا می‌باشد.
نحوه انجام حرکت لانژ
- در حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید. فاصله پاها از هم را حدودا به اندازه عرض شانه حفظ کنید. پشت را صاف و سر خود را بالا نگه دارید.
- زانوها را خم کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد.
- شانه‌ها، باسن، و زانوها و ساق‌های خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانو جلوتر از انگشتان پا حرکت کند. علاوه بر این زانوی عقبی نباید هرگز با زمین برخورد کند.
- در حالی که با پاشنه پای جلویی به زمین فشار می‌آورید سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت باز گردید.
- بعد از اجرای تعداد تکرارهای مشخص برای یک پا، ست بعدی را برای پای مخالف اجرا کنید.
- این حرکت را می‌توانید به صورت‌های متفاوتی مانند لانژ پیاده‌روی، لانژ پرشی، لانژ با چرخش تنه، و لانژ جانبی هم انجام دهید.
اسکوات با دمبل
اگر در انجام تمرینات قدرتی تازه وارد هستید، کار خود را با بالا بردن بازوها و بدون وزنه شروع کنید. هنگامی که موفق شدید این تمرین را به شکل درست انجام دهید، می‌توانید دمبل‌های سبک نیز به حرکت اضافه کنید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پا و باسن روی عضلات مرکزی، کمر و شانه‌ها و بازوها هم کار می‌کند.
نحوه انجام اسکوات با دمبل
بایستید و پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه و بازوها در کنار بدن باشد.
باسن خود را به آرامی پایین بیاورید و در حالت اسکات قرار بگیرید.
با پرس آپ دوباره بایستید و بازوهای خود را بالای سر ببرید.
به موقعیت شروع بازگردید.
این حرکت را 1 تا 3 ست و هر بار 8-12 بار تکرار کنید.
حرکت پلانک
حرکت پلانک برای بهبود استقامت و ثبات عضلات مرکزی بدن عالی است. علاوه بر این این تمرین می‌تواند عضلات پشت، قفسه سینه و شانه‌های شما را تقویت کند.
نحوه انجام حرکت پلانک
- در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید.
- آرنج‌ها باید خم و دقیقا زیر شانه‌ها باشد.
- در طول حرکت پلانک بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
- برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید.
- سعی کنید این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. اگر این حرکت برای شما خیلی سخت بود می‌توانید با 20 ثانیه شروع کنید.
- معمولا ورزشکاران حرکت پلانک را در ۳ ست ۱ دقیقه ای انجام می‌دهند.
تمرین در خانه با پلتفرم جیمیتو
حتما برای شما هم پیش آمده است که به علت مشغله کاری زیاد و یا عدم اعتماد به نفس نتوانستید به باشگاه بدنسازی و ... بروید. جیمیتو یک پلتفرم ورزش در خانه است که به شما کمک می‌کند با برنامه‌های ورزشی هدفمند به تناسب اندام برسید بدون آنکه خیلی هزینه کنید. برای استفاده از خدمات ما می‌توانید به وب سایت ما به نشانی gymito.com مراجعه کرده و برنامه‌های ورزشی مورد علاقه خود را انتخاب کنید و با کمک آن لاغر و متناسب شوید.
