به گزارش «خبرنامه دانشجویان ایران»؛ گیاه‌خواری به‌خودی‌خود لزوماً مضر نیست، اما اگر به‌درستی برنامه‌ریزی نشود، می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. این رژیم مزایا و معایبی دارد:

مزایای گیاه‌خواری چیست؟

• کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا
• کمک به کنترل وزن
• کاهش احتمال برخی سرطان‌ها
• دوستدار محیط‌زیست و کاهش مصرف منابع طبیعی

معایب رژیم گیاهخواری چیست؟

• کمبود ویتامین B12
• این ویتامین فقط در منابع حیوانی وجود دارد. کمبود آن باعث کم‌خونی و مشکلات عصبی می‌شود.
• کمبود آهن
• کمبود پروتئین کامل
• کمبود امگا-۳
• کمبود ویتامین D و کلسیم
• یُد و زینک (روی)

در یک رژیم لاکتو-اُوو گیاه‌خواری (یعنی شامل تخم‌مرغ و لبنیات)، خطر کمبود کمتر است، اما همچنان نیاز به برنامه‌ریزی دقیق دارد. قبلا یک لیست از انواع غذاهای ایرانی برای گیاهخواران تهیه کردیم که اینجا قرار داده ایم.

برنامه غذایی لاکتو-اُوو گیاه‌خواری (یک روز کامل)

صبحانه

• املت سبزیجات (۲ عدد تخم‌مرغ + قارچ + فلفل دلمه‌ای + اسفناج)
• یک لیوان شیر کم‌چرب یا شیر غنی‌شده گیاهی
• یک برش نان سبوس‌دار
• یک عدد میوه (مثل پرتقال یا کیوی برای ویتامین C)
• مزیت: تخم‌مرغ → پروتئین کامل + ویتامین B12
• شیر → کلسیم و ویتامین D
• پرتقال → جذب بهتر آهن

میان‌وعده صبح

• یک مشت بادام یا گردو (برای امگا-۳ و منیزیم)
• یک عدد موز یا سیب

ناهار

• خوراک عدس با سبزیجات (عدس + گوجه + هویج + پیاز)
• یک لیوان ماست کم‌چرب یا ماست پروبیوتیک
• سالاد سبزیجات تازه با آب‌لیمو
• یک تکه نان سبوس‌دار
• مزیت: عدس → آهن گیاه
• ماست → کلسیم و پروتئین
• آب‌لیمو → کمک به جذب آهن

میان‌وعده عصر

• یک لیوان شیر سویا یا شیر گاو کم‌چرب غنی‌شده با ویتامین B12
• چند عدد خرما یا بیسکویت سبوس‌دار

شام

• پلو با لوبیا چیتی یا لوبیا قرمز (ترکیب برنج + حبوبات برای پروتئین کامل)
• یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز (در صورت نیاز به پروتئین بیشتر)
• سالاد یا سبزیجات بخارپز
• یک کاسه ماست کم‌چرب یا دوغ
• قبل از خواب (اختیاری)
• یک لیوان شیر گرم با دارچین یا زعفران

نکات مهم برای جلوگیری از کمبود ویتامین‌ها در رژیم گیاهخواری

• ویتامین B12 → از تخم‌مرغ، لبنیات، یا شیر غنی‌شده تأمین می‌شود. اگر کمبود دارید، مکمل B12 مصرف کنید.
• آهن → حبوبات، سبزیجات سبز، همراه با ویتامین C.
• امگا-۳ → گردو، تخم‌کتان، یا مکمل جلبک.
• کلسیم و ویتامین D → لبنیات یا شیرهای غنی‌شده + نور خورشید.
• تنوع غذایی → استفاده از حبوبات، غلات کامل، مغزها، تخم‌مرغ، لبنیات و سبزیجات رنگی.

نتیجه‌گیری

اگر گیاه‌خواری با برنامه‌ریزی صحیح و استفاده از مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده انجام شود، سالم و حتی مفید است. ولی بدون توجه به این نکات، می‌تواند باعث کمبود مواد مغذی و مشکلات سلامتی شود.