به گزارش «خبرنامه دانشجویان ایران»؛ چربی سوزی و در عین حال از دست ندادن عضلات اصلا ساده نیست و به ژنتیک و برنامه غذایی و تمرینی شما بسیار وابسته است. با این حال مواردی که در ادامه مطرح میشود برای تمامی کسانی که در خانه تمرین میکنند، ضروری است. فارغ از اینکه برنامه بدنسازی برای فرم دهی بانوان در منزل دریافت میکنید یا یک برنامه لاغری عمومی از چت جیپیتی گرفتید، باید تغذیه و همچنین تمرین خود را در یک تعادل نسبی نگه دارید. چرا که اغلب کسانی که در خانه تمرین میکنند تعادل مناسبی بین تمرین در خانه و همچنین رژیم غذایی نخواهند داشت.
مهمترین اصل برای لاغری بدون تحلیل عضله چیست؟
به لحاظ علمی مهمترین اصل برای کاهش وزن قابل توجه و حفظ عضلات دریافت پروتئین حیوانی و گیاهی به صورت همزمان است. البته برخی از ورزشکاران از مکملهای ورزشی برای حفظ عضلات خود مانند گلوتامین نیز استفاده میکنند که این موضوع به تغذیه و لایف استایل ورزشکاران بستگی دارد. در صورتی که ورزشکار حرفهای هستید، حتما به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 1.5 تا 2.3 گرم پروتئین مصرف کنید. در این صورت میتوانید با اطمینان بیشتری چربی سوزی داشته باشید و عضلات خود را حفظ کنید.
بهترین نوع ورزش در خانه برای حفظ عضله کدام است؟
در صورتی که توانایی بدنی بالایی دارید، تمرینات قدرتی با استفاده از وزن بدن میتواند یک گزینه ایدهآل باشد. اما اگر قدرت بدنی کمی دارید و در ابتدای شروع کاهش وزن هستید، تمرینات TRX و تمرینات با کش میتواند گزینه جذابی باشد. سایتهای معتبری مانند جیم سنتر، بدنسازی باما، فیتامین، جیم فیت و حتی فیتکو میتوانند شما را در این مسیر راهنمایی کنند. توجه داشته باشید که بهترین نوع تمرین در خانه برای کاهش وزن و حفظ عضلات برای هر شخص متفاوت است و نمیتوان یک پاسخ عمومی و رایج برای آن در نظر گرفت.
برنامه تمرینی در منزل برای لاغری و حفظ عضلات
|
نام تمرین |
مقدار تمرین |
نحوه انجام حرکت (آموزش ساده) |
|
اسکات با صندلی |
۳ ست (۱۲ تکرار) |
جلوی یک صندلی محکم بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. طوری بنشینید که انگار میخواهید لبه صندلی استراحت کنید، اما به محض لمس صندلی، با فشار به پاشنه پا دوباره بلند شوید. کمر را صاف نگه دارید. |
|
شنا روی لبه میز/اپن |
۳ ست (۱۰ تکرار) |
دستها را به لبه یک میز مستحکم یا اپن آشپزخانه تکیه دهید. پاها را عقب ببرید تا بدنتان شیبدار شود. آرنجها را خم کنید تا سینه به لبه میز نزدیک شوند، سپس با قدرت دستها را صاف کنید. این کار فشار کمتری نسبت به شنا روی زمین دارد. |
|
پل باسن |
۳ ست (۱۵ تکرار) |
روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید (کف پاها روی زمین). حالا با سفت کردن عضلات باسن، لگن خود را از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار بگیرد. ۲ ثانیه مکث کنید و آرام پایین بیایید. |
|
زیربغل خم (با بطری) |
۳ ست (۱۵ تکرار) |
دو بطری آب بزرگ در دست بگیرید. کمی از زانو خم شوید و بالاتنه را با کمرِ کاملاً صاف به جلو متمایل کنید. بطریها را به سمت شکم خود بالا بکشید (آرنجها نزدیک بدن باشند) و عضلات پشت را منقبض کنید، سپس آرام پایین ببرید. |
|
پلانک ثابت |
۳ ست (۳۰ ثانیه) |
آرنجها را روی زمین (یا یک سطح نرم) قرار دهید و نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید. تمام بدن را سفت و در یک خط مستقیم در یک راستا نگه دارید. اجازه ندهید شکمتان به پایین آویزان شود یا باسنتان خیلی بالا برود. |
|
لانژ ایستاده (معکوس) |
۳ ست (۱۰ تکرار هر پا) |
بایستید و دستها را به کمر بگیرید. یک پا را به عقب ببرید و هر دو زانو را خم کنید تا زانوی عقبی به زمین نزدیک شود (اما برخورد نکند). سپس با فشار پای جلویی به حالت ایستاده برگردید و پا را عوض کنید. اگر تعادل ندارید، به دیوار تکیه دهید. |
تغذیه مناسب برای لاغری بدون از دست دادن عضله
همانطور که در بخش قبلی اشاره کردیم، لاغری بدون از دست دادن عضلات نیازمند تمرین دقیق و حرفهای و همچنین رژیم غذایی دقیق است. در ادامه بخشی از قوانین طلایی لاغری بدون از دست دادن عضله را به شما معرفی خواهیم کرد.
- تقسیم وعدههای پروتئینی: توزیع میزان پروتئین روزانه در ۴ تا ۵ وعده مجزا برای حفظ سطح نیتروژن در عضلات و جلوگیری از تحلیل آنها.
- مدیریت کربوهیدراتهای پیچیده: مصرف نان سنگک، جو دوسر یا برنج قهوهای فقط در وعده صبحانه و قبل/بعد از تمرین برای تامین انرژی.
- حذف کربوهیدرات در شب: محدود کردن مصرف نان و برنج در وعده شام و جایگزینی آن با پروتئین و سبزیجات.
- مصرف زیاد فیبر: استفاده حداکثری از سبزیجات سبز مثل بروکلی، اسفناج، کاهو و خیار در ناهار و شام برای ایجاد احساس سیری طولانی مدت.
- نوشیدن آب به میزان کافی : شاید کلیشهای به نظر برسد، اما اگر روزی ۴ لیتر آب نخورید، بدنتان اجازه نمیدهد چربیها به راحتی بسوزند؛ پس قمقمه را همیشه دم دست بگذارید.
- حذف قند و شکر: بزرگترین دشمن شکم تخت، همین قندهای پنهان در سسها و آبمیوههایی است که فکر میکنیم رژیمی هستند.
- پنجره تغذیه طلایی: مصرف یک میانوعده پروتئینی سریعالجذب حداکثر ۴۵ دقیقه پس از تمرین خانگی برای ترمیم بافتهای درگیر.
ورزش های مناسب آب کردن شکم در خانه
اگر بخواهیم از درازنشست که برای همه شما آشناست فاکتور بگیریم، میتوانیم حرکات زیر را برای داشتن شکمی صاف و خوش فرم مدنظر قرار دهیم.
- پلانک ثابت (روی آرنج): دستها را روی زمین بگذارید و بدن را مثل خطکش صاف نگه دارید تا عضلات عمقی شکم سفت شوند.
- پل باسن: به پشت بخوابید و با سفت کردن شکم و باسن، لگن را بالا ببرید؛ این حرکت برای تخت شدن زیر شکم عالی است.
- لانژ معکوس: با عقب گذاشتن پا، عضلات مورب شکم برای حفظ تعادل درگیر میشوند و پهلوها را جمع میکنند.
- شنا روی لبه میز: در حین انجام این حرکت، شکم را به داخل منقبض کنید تا عضلات میانتنه در کنار سینه تقویت شوند.
اشتباهات رایج در تمرین خانگی که باعث تحلیل عضله میشود
- تمرین بدون گرم کردن بدن
- تمرین کردن در ساعات نامنظم
- تمرین کردن با فشار و شدت زیاد بدون داشتن توانایی جسمی کافی
- نداشتن تغذیه مناسب بعد از تمرین
- نداشتن برنامه غذایی برای حفظ یا افزایش متابولیسم بدن
- استفاده از انواع چربی سوز، قهوه و چای سبز بدون تشخیص و نظر پزشک
با این حال اگر شما تجربه ای از نحوه تمرین کردن خود در منزل دارید، خوشحال می شویم تا آن را با ما به اشتراک بگذارید.