به گزارش «خبرنامه دانشجویان ایران»؛ در تقویم هفته سلامت، ۲۸ اردیبهشت به نام «خود مراقبتی و سلامت روان مبتنی بر دانش» نامگذاری شده است. عنوانی که شاید در نگاه اول شبیه دیگر شعارهای تکراری حوزه سلامت به نظر برسد، اما در شرایط کنونی ایران معنایی فراتر از یک توصیه ساده دارد.

تجربه جنگ‌های ۱۲ روزه و ۴۰ روزه، زلزله‌های ویرانگر، کرونا و فشارهای اقتصادی مداوم، نشان داده که جامعه ایرانی در سال‌های اخیر کمتر فرصت نفس کشیدن داشته است. در چنین فضایی، خودمراقبتی روانی دیگر یک «کاش می‌دانستم» نیست؛ تبدیل شده به یک «اگر نکنم، چه می‌شود؟».

خودمراقبتی یعنی چه؟

سازمان جهانی بهداشت خودمراقبتی را «توانایی افراد، خانواده‌ها و جوامع در ارتقای سلامت، پیشگیری از بیماری، حفظ سلامت و مقابله با بیماری و ناتوانی با یا بدون حمایت یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی» تعریف می‌کند.

اما ترجمه ساده‌ترش این است: خودمراقبتی یعنی اینکه منتظر نمانید کسی بیاید و شما را نجات دهد. یعنی بدانید چه زمانی باید نفس عمیق بکشید، چه زمانی باید از متخصص کمک بگیرید و چه زمانی فقط کافی است گوشی را زمین بگذارید و پنجره را باز کنید.

مسئله این است: چرا انجامش نمی‌دهیم؟

با وجود همه کارگاه‌ها، پوسترها و کلیپ‌های آموزشی، هنوز بسیاری از ما خودمراقبتی روانی را با «تنبلی»، «بیش‌حساسی» یا حتی «خودخواهی» اشتباه می‌گیریم.

زنِ خانه‌داری که سال‌هاست برای خودش وقت نگذاشته، می‌ترسد اگر بگوید خسته است، متهم به ناسپاسی شود. مردی که فشار کار و زندگی از پشتش صدا می‌دهد، یاد گرفته که «مرد که گله نمی‌کند». نوجوانی که اضطراب دارد، اما جرات نمی‌کند به والدینش بگوید، چون می‌داند پاسخ می‌شنود: «تو که هیچ مشکلی نداری».

خودمراقبتی مبتنی بر دانش یعنی بدانیم که «خسته بودن» عیب نیست، «کمک خواستن» نشانه ضعف نیست و «مراقبت از خود» به معنای بی‌توجهی به دیگران نیست.

جنگ تمام شده، اما مغز خبر ندارد

یکی از پیچیده‌ترین پیامدهای جنگ، چیزی نیست که در میدان نبرد می‌گذرد، بلکه چیزی است که سال‌ها بعد در ذهن افراد باقی می‌ماند.

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اضطراب مزمن، افسردگی و احساس ناامنی پایدار، تنها بخشی از میراث روانی جنگ‌های اخیر است. اما مشکل اینجاست که بسیاری از افراد یا نشانه‌ها را نمی‌شناسند، یا اگر هم بشناسند، مراجعه به روانشناس را «خرج اضافی» می‌دانند.

اینجاست که «مبتنی بر دانش» بودن خودمراقبتی معنا پیدا می‌کند. دانستن اینکه بی‌خوابی‌های مکرر، تحریک‌پذیری بی‌دلیل، تپش قلب‌های ناگهانی و احساس خستگی مزمن، ممکن است ریشه روانی داشته باشند، نه فقط جسمی.

پنج اقدام ساده اما جدی برای شروع

اگر از خواندن توصیه‌های تکراری خسته شده‌اید، شاید وقتش رسیده که نگاه تازه‌ای به این پنج اقدام داشته باشید:

اول: مرز بگذارید

نه به این معنا که از دیگران دوری کنید، بلکه به این معنا که به خودتان اجازه «نه گفتن» بدهید. نه به مهمانی که حوصله ندارید، نه به اخبار نیمه‌شب، نه به آدم‌هایی که انرژی‌تان را می‌گیرند.

دوم: یک عادت کوچک اما روزانه بسازید

لازم نیست مدیتیشن حرفه‌ای کنید. کافی است هر روز پنج دقیقه بدون گوشی، بدون تلویزیون، فقط با چای یا قهوه‌تان بنشینید و به هیچ‌چیز فکر نکنید. این پنج دقیقه متعلق به شماست.

سوم: صدای بدن‌تان را بشنوید

سردردهای مکرر، درد گردن، خستگی صبحگاهی، مشکلات گوارشی؛ بدن همیشه زودتر از ذهن علامت می‌دهد. خودمراقبتی یعنی همین علامت‌ها را نادیده نگیرید.

چهارم: کمک خواستن را تمرین کنید

از همین امروز. از یک کار کوچک شروع کنید. از همسایه بخواهید یک باری را برایتان بلند کند، از دوست‌تان بخواهید بدون قضاوت گوش کند، از متخصص بخواهید راهنمایی‌تان کند. کمک خواستن یک مهارت است، نه یک شرم.

پنجم: مصرف رسانه را محدود کنید

نه به این معنا که از دنیا عقب بیفتید، بلکه به این معنا که بدانید چه مقدار اخبار برای سلامت روانتان کافی است و چه مقدار دیگر سم می‌شود.

رسانه‌ها؛ از تهدید تا فرصت

نکته جالب توجه در روزشمار هفته سلامت، هم‌جواری عنوان «خود مراقبتی و سلامت روان مبتنی بر دانش» با «رسانه و ترویج علمی فرهنگ سلامت» در روز قبل است.

رسانه‌ها می‌توانند سکو باشند برای آموزش، آگاهی‌بخشی و کاهش انگ اختلالات روانی. اما همین رسانه‌ها اگر مرزها را ندانند، به ابزاری برای گسترش ترس، شایعه و اضطراب جمعی تبدیل می‌شوند.

خودمراقبتی مبتنی بر دانش یعنی بدانیم کدام منبع خبری معتبر است، کدام صفحه در شبکه‌های اجتماعی فقط به فکر جلب توجه است و کدام محتوا واقعاً به کارمان می‌آید.

شاید مهم‌ترین پیام روز «خود مراقبتی و سلامت روان مبتنی بر دانش» این باشد: سلامت روان، آنقدرها هم که فکر می‌کنیم پیچیده و دست‌نیافتنی نیست.

گاهی فقط کافی است یک نفس عمیق بکشیم، یک پیام نگران‌کننده را باز نکنیم، یک قرار ملاقات با روانشناس را به تأخیر نیندازیم، و به خودمان اجازه دهیم که انسان باشیم؛ با تمام خستگی‌ها، ترس‌ها و نیازهایی که داریم.

خودمراقبتی مبتنی بر دانش، نه یک شعار هفته‌سلامتی، که یک سبک زندگی است. سبکی که در آن، مراقبت از خود، نه یک انتخاب لوکس، که یک ضرورت روزانه محسوب می‌شود