خبرنامه دانشجویان ایران: علی‌اکبر محمدی*// لازم است قبل از هر نکته تغذیه‌ای درخصوص روزه‌داری، این مساله را تاکید کنم که فلسفه طبی روزه‌داری (به‌غیر از تاثیرات فوق‌العاده روحی و معنوی) تحمل کمی گرسنگی و تشنگی است و نباید آنقدر بخوریم و بیاشامیم که احساس گرسنگی یا تشنگی نکنیم. البته روزه‌داران در ایام ماه رمضان باید از تمام گروه‌های غذایی، یعنی نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات استفاده کنند. اگر روزه‌داری مناسبی داشته باشیم، حداقل نیم تا 1/5 کیلوگرم در طول ماه مبارک رمضان وزن کم می‌کنیم. عدم توجه به اصول صحیح خوردن و آشامیدن در ماه رمضان موجب درد معده، ترش کردن، کسالت و سنگینی و... می‌شود. قانون درست خوردن و آشامیدن باید به‌طور جدی طی ماه رمضان مورد توجه قرار گیرد. اصل مهم در تغذیه این است که فقط در زمان گرسنگی واقعی شروع به خوردن کنیم و پیش از سیر شدن دست از خوردن بکشیم و از مصرف خوردنی‌های پشت سر هم خودداری کنیم. همچنین خوردنی‌هایی چون حلوا، حلوا ارده، شله‌زرد و شیربرنج و... به تنهایی یک وعده غذایی هستند و بهتر است از زیاد خوردن آنها در کنار دیگر غذاها بپرهیزیم.
سحری خوردن لازم است: برخی افراد در وعده سحری، از اشتهای مناسبی برخوردار نیستند؛ مثلا کم‌اشتها یا بی‌اشتها هستند. لازم است این افراد خواب مناسبی داشته باشند و به وقت و به اندازه بخوابند و نیم تا یک ساعت زودتر از اذان صبح بیدار شوند. از خوردن غذاهای پرادویه و چرب و سرخ‌کردنی‌ها و شور و پرنمک و تند در سحر پرهیز شود، زیرا موجب افزایش تشنگی در طول روز می‌شوند. در وعده سحر می‌توان با خوردن خورش‌های حاوی آلو، تمبرهندی و زرشک از میزان عطش کاست، ضمن اینکه مصرف خوردنی‌هایی مثل فست‌فود، سیر، پیاز، سوسیس، کالباس، ته‌دیگ، ماکارونی، تن ماهی و غذاهای کنسروشده، کشک و بادمجان موجب افزایش عطش در طول روز می‌شود.
مصرف کمتر شیرینی‌هایی مثل زولبیا و بامیه نیز به عطش کمتر در طول روزهای طولانی و گرم ماه مبارک رمضان کمک می‌کند. همچنین بهتر است در وعده سحر از مصرف خوردنی‌های ادرارآور مثل چای پررنگ و قهوه پرهیز شود. برای رفع تشنگی توصیه می‌شود دو ساعت پس از افطاری، فالوده سیب و گلاب، هندوانه با سکنجبین یا عرق کاهو و تخم خرفه یا کاهو سکنجبین یا فالوده خیار با سکنجبین میل شود. بهتر است چای، به‌خصوص به‌صورت پررنگ در سحر میل نشود، زیرا موجب افزایش ادرار و تعریق و در نتیجه کاهش آب بدن می‌شود. توصیه می‌شود یک تا دو استکان چای کمرنگ همراه با کمی دارچین یا هل در ابتدای بیدار شدن برای سحری میل شود. خوردن غذاهای سنگین توصیه نمی‌شود. غذاهایی مانند کله‌پاچه، آش رشته، آبگوشت، حلیم پرچرب و خورش فسنجان برای رمضان و به‌ویژه وعده افطار مناسب به نظر نمی‌رسد. البته افرادی‌که کارهای سنگین بدنی دارند، می‌توانند برای افطار حلیم یا کباب میل کنند. خوردن غذاهای شور و تند نیز می‌تواند شما را در طی روز تشنه‌تر کند. می‌توان برای وعده سحری، غذایی مانند یک وعده ناهار کامل را در نظر گرفت.
چه خوراکی‌هایی را همراه وعده سحری بخوریم: با خوردن سبزی تازه، سالاد کاهو و سالاد گوجه و خیار (همراه با آبلیموی تازه) حس تشنگی در طول روز کمی برطرف و قابل‌تحمل خواهد شد. مصرف یک پیاله ماست یا دوغ کم‌نمک در سحری مناسب است. مصرف یکی دو فنجان چای کمرنگ، آب ساده، شربت آبلیموی کم‌شیرین و شربت خاکشیر یا تخم شربتی هم در وعده سحری مناسب به نظر می‌رسد.
همچنین خوردن میوه‌های آبداری مثل هندوانه و طالبی برای سحر مناسب است. میوه‌های ملینی مثل آلو، زردآلو یا انجیر هم می‌تواند علاوه‌بر تامین قسمتی از نیازهای بدن به ویتامین‌ها و املاح، تا حدی از ابتلا به مشکل یبوست هم پیشگیری کند.
آیا لازم است شام و افطار یکی باشد: در این مورد پاسخ متخصصان تغذیه قدری متفاوت است، ولی اگر به فلسفه روزه‌داری که کاهش حجم دریافتی غذا است، توجه کنیم، بهتر است شام و افطار یکی باشد و در واقع ما نباید سه وعده غذا در ماه رمضان میل کنیم (افطار، شام و سحری) و این کاهش یک وعده موجب می‌شود حداقل 25 درصد از کالری دریافتی بدن ما حذف شود که این به سوختن چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کند.
افطاری مناسب چه می‌تواند باشد: با توجه به اینکه دستگاه گوارش ساعت‌ها خالی بوده، بهتر است افطار را با خوردن یک نوع مایع گرم مانند چای کمرنگ، آب ولرم، سوپ رقیق، شیر گرم با خرما یا عسل شروع کنیم و از نوشیدن آب سرد و نوشابه گازدار و آبمیوه صنعتی خودداری کنیم. لازم است از خوردن آش‌های سنگین در وعده افطار پرهیز کرده و خوردن زولبیا و بامیه را به حداقل ممکن برسانیم. در واقع می‌توان گفت افطاری مناسب مانند یک وعده صبحانه کامل یا شام سبک است؛ مثلا نان و پنیر و سبزی تازه، شامی و کتلت، کوکو (خیلی چرب نباشد)، شیر یا شیربرنج و فرنی را در وعده افطار داشته باشیم.
نحوه مصرف آب در شب‌های ماه مبارک چگونه است: بهتر است در زمان بین افطار و سحری، مایعات در حد کافی نوشیده شود. علاوه‌بر آب ساده، چند لیوان شربت آبلیمو یا خاکشیر و تخم شربتی کم‌شیرین با کاسنی و گلاب، بیدمشک و آبمیوه‌های تازه و طبیعی (غیرصنعتی) مصرف شود تا حدودی جبران از دست رفتن الکترولیت‌های بدن صورت پذیرد. به‌طور کلی نوشیدن هشت تا 12 لیوان مایعات مناسب است. خوردن یک عدد مولتی ویتامین نیز برای جبران کمبود ویتامین‌ها توصیه می‌شود.
* متخصص تغذیه
