به گزارش «خبرنامه دانشجویان ایران» به نقل از مهر، قبل از اینکه بخواهید رژیم غذایی بدون قند بگیرید باید این نکات را بدانید.
۱. قند (شکر) چیست؟
قند نوعی کربوهیدارت است که سلولهای ما از آن به عنوان انرژی استفاده میکنند. بدن ما همچنین بیشتر مواد نشاستهای را به قند تبدیل میکند. کنار گذاشتن کامل قند تقریبا غیرممکن است؛ زیرا تقریبا تمام مواد غذایی مقداری قند دارند، حتی شیر.
۲. رژیم غذایی بدون قند برای شما چه معنایی دارد؟
رژیم بدون قند بهطور کلی به سه دسته تقسیم بندی میشود.
دسته اول:
برای بیشتر مردم رژیم غذایی بدون قند یعنی قطع کردن قند و شکر تصفیه شده و این یعنی خوردن عسل مشکلی ندارد.
دسته دوم:
برای دیگران رژیم غذایی بدون قند یعنی نخوردن چیزهایی که شکر اضافی دارند. این یعنی مواد غذایی مانند شکر کریستالی و جایگزینی آن با غذاهای دارای قند طبیعی مثل میوه. برای مثال افرادی که چایی را به جای قند با توت خشک و یا کشمش مینوشند.
دسته سوم:
بعضیها سخت گیرتر هستند؛ و هر چیزی که شیرین باشد را نمیخورند؛ حتی انواع میوه.
۳. تا میتوانید قندهای ساده را از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید
قندهای ساده، مثل قندی که در عسل و میوه وجود دارد، یا شکری که ما برای شیرین کردن چای و کیک استفاده میکنیم، میزان قند خون را به سرعت بالا میبرند. در کل هرچه قند یا ماده نشاستهای پیچیدهتر باشد، بدنتان برای شکستن آن باید بیشتر کار کند. به همین دلیل است که متخصصین تغذیه و رژیم غذایی توصیه میکنند به جای شکر و قند تصفیه شده از میوهها و یا نان کامل استفاده کنید.
۴. از کربوهیدراتهای تصفیه نشده استفاده کنید
همه کربوهیدراتها مثل نان، سیبزمینی و … در نهایت توسط بدن به قند ساده تبدیل شده و سپس توسط سلولهای بدن مصرف میشوند؛ اما کربوهیدراتهای پیچیدهای که در مواد غذایی تصفیه نشده وجود دارند برای تبدیل به قند ساده نیاز به زمان داشته و میزان قند خون را بهطور ناگهانی افزایش نمیدهند. با اینکه میوهها و سبزیجات میتوانند میزان قند بالایی داشته باشند، اما مواد مغذی ضروری و فیبر در آنها به مقدار زیادی یافت میشود. این مواد بدن شما را سالم نگاه داشته و از بیمار شدن دستگاه گوارش شما جلوگیری میکنند.
۵. مواد غذایی شکر افزوده
اگر روی بستهی یک مادهی غذایی نوشته شده باشد «بدون شکر اضافی» یا «بدون شکر افزوده» معنایش این است که به آن محصول شکری اضافه نشده است. اما به این معنا نیست که محصول مورد نظر در کل شکر ندارد، چون ممکن است مادهی غذایی مذکور به شکل طبیعی حاوی قند باشد؛ مثل انجیر خشک بسته بندی شده.
فهم برچسبهای مواد غذایی ممکن است گاهی اوقات گیج کننده شود.
۶. مراقب قندهای پنهان باشیم
تولیدکنندگان معمولا سعی میکنند قند را با نامهایی دیگر مثل:
دکستروز (دی گلوکز)
مالتودکسترین
فروکتوز
مالتوز
ساکاروز (سوکروز)
لاکتوز
گلوکز
مانیتول
سوربیتول
شربت ذرت
و … پنهان کنند.
حواستان به اسم شیرین کننده بر روی برچسب مواد غذایی آماده باشد.
۷. غذاهایی که بهتر است از رژیم غذایی شما حذف شوند
از مواد غذایی که مشخص است قند بالایی دارند، مثل شکلات صبحانه، آب میوههای کارخانهای، آب نبات، مربا، انواع کیک و شیرینی دوری کنید. همچنین باید بدانید ممکن است موادی مثل سس کچاب، سس فلفل شیرین، سس سالاد، ماست طعمدار، میوه خشک شده، الکل و بیشتر غذاهای فرآوری و آماده شده هم دارای قند پنهان بالایی باشند.
۸. جایگزین کردن شکر با شیرین کنندههای کم کالری
اگر با هدف کاهش وزن میخواهید قند کمتری مصرف کنید، شیرین کنندههایی مثل زایلیتول و استویا (شکر برگ) جایگزینهای خوبی هستند. همینطور نوشابههای که اصطلاحا به زیرو معروف شدهاند با شیرین کنندههای مصنوعی و کم کالری شیرین شدهاند. اما اگر میخواهید کمتر قند مصرف کنید بهتر است عادت مصرف قند را بهطور کامل از زندگی خود حذف کنید چرا که پس از مدتی دوباره هوس شیرینی خواهید کرد.
۹. تا جای ممکن غذاهای فرآوری شده و فستفود را از زندگی خود حذف کنید
اگر واقعا دوست دارید یک رژیم بدون قند داشته باشید بهتر است فستفودها و مواد فرآوری شده کارخانهای را بهطور کل از زندگی خود حذف کرده و یک رژیم غذایی کاملا طبیعی (در اصطلاح اورگانیک) بگیرید. این کار ممکن است برای کسانی که وقت زیادی برای غذا درست کردن ندارند مشکل باشد، اما سعی کنید هر وقت میتوانید غذای خود را آماده کنید. این کار میتواند به شما در دانستن دقیق میزان کالری مصرفیتان کمک خوبی کند.
