به گزارش خبرنگار صنفی- آموزشی «خبرنامه دانشجویان ایران»؛ متخصصان تغذیه میگویند روزهایی که میخواهید درس بخوانید یا ساعتهای قبل از امتحان، باید یک وعده غذایی سبک و مغذی بخورید. خوردن غذاهای سنگین پیش از درس خواندن یا قبل از رفتن سر جلسه امتحان، باعث میشود انرژی بدن صرف عمل هضم و جذب غذا شود و خونرسانی به مغز، کاهش یابد. در نتیجه، حس خوابآلودگی و کرختی سراغتان بیاید و تمرکزتان را از بین ببرد. مصرف یک تکه سینه مرغ، تخممرغ یا مقداری ماهی با سبزی، قبل از امتحان میتواند به افزایش تمرکز و بالا رفتن قدرت حافظهتان کمک زیادی کند. توصیههای زیر به شما کمک میکنند با توانایی و آمادگی بیشتری به جنگ امتحان بروید!
خوراکیهای پروتئینی بخورید
مواد غذایی سرشار از پروتئین میتوانند باعث ایجاد هوشیاری بیشتر و افزایش قدرت تمرکز شوند. این خوراکیها با تامین سوخت مغز باعث بالا رفتن سرعت تفکر و بهخاطر سپردن مطالب بیشتر در مدت زمان کمتر هم میشوند. بههمین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه میکنند مصرف خوراکیهای سرشار از پروتئین مانند تخممرغ، مغزهای خام، گوشت مرغ و ماهی و گوشت قرمز بدون چربی را در شبهای امتحان فراموش نکنید.
به اندازه کافی آب بنوشید
شبهای امتحان هم مانند سایر روزها و شبهای سال، به اندازه کافی آب بنوشید. مصرف چای سبز و سیاه رقیق و بدون شکر هم میتواند برای پیشگیری از کمآب شدن بدن و افزایش هوشیاری موثر باشد. کمآبی، یکی از مهمترین دلایل کاهش تمرکز و قدرت یادگیری است و میتواند حس خستگی و ضعف ایجاد کند. همیشه پیش از ایجاد حس خشکی در دهانتان، آب بنوشید و بدانید خشک شدن دهان، نشانه کمآب بودن بدن است.
ویتامینهای گروه B یادتان نرود
متاسفانه بیشتر دانشجوها به دلیل کمبود وقت در شب امتحان، به مصرف انواع فستفودها، قهوه و نوشابههای انرژیزا روی میآورند. این خوراکیها، فقط باعث افزایش کالری دریافتی میشوند و ویتامینها و املاح مورد نیاز بدن را تامین نمیکنند. کمبود ویتامین هم یکی از عوامل کاهش قدرت تمرکز محسوب میشود. در بین ویتامینهای مختلف، ویتامینهای گروه B نقشی اساسی در بهبود عملکرد مغز و افزایش قدرت حافظه دارند. آهن، کلسیم و روی هم میتوانند قدرت بدن را در مقابله با استرسها کاهش دهند. بههمین دلیل اگر فکر میکنید شبهای امتحان، وقت و حوصله خوردن 9-5 وعده میوه و سبزی تازه ندارید، روزی یک عدد قرص مولتیویتامین بخورید.
عسل و مربا؛ صبحانه پیشنهادی
گلوکز، تنها سوخت مورد نیاز مغز برای کارکرد بهتر و افزایش قدرت حافظه است بنابراین میتوانید حدود یک ساعت قبل از درس خواندن یا یکی -دو ساعت قبل از حضور سر جلسه امتحان، نزدیک یک قاشق غذاخوری عسل یا مربا را با یک گردو یا 4-3 بادام مخلوط کنید و بخورید.
آب پرتقال؛ ضداسترس
یکی از راههای غلبه بر استرس و افزایش قدرت سیستم ایمنی، بالا بردن سطح ویتامین C در بدن است. از این رو، مصرف انواع مرکبات، گوجهفرنگی و کیوی در روزهای امتحان توصیه میشود. نوشیدن یک لیوان آب پرتقال کمی پیش از امتحان هم میتواند انرژی کافی به بدنتان برساند و شما را از استرس دور نگه دارد.
شب امتحان، قهوه بخوریم یا نه؟
خوردن قهوه در شبهای امتحان، مانند تیغ دولبه است؛ یعنی از یک طرف کافئین موجود در آن میتواند باعث افزایش هوشیاری شود و از طرف دیگر، همین کافئین میتواند باعث افزایش حجم ادرار و کمآبی بدن شود. بههمین دلیل متخصصان تغذیه مصرف بیش از 2 تا 3 فنجان قهوه در روزهای امتحان را توصیه نمیکنند. بد نیست بدانید که هوشیار ماندن بیش از حد با کمک کافئین موجود در قهوه در شبهای امتحان، میتواند بیخوابی و نداشتن تمرکز در جلسه امتحان را نیز به دنبال داشته باشد.
توصیه تغذیهای ویژه شب امتحان
1. یکی از مهمترین توصیههایی که به افرادی که در حال سپری کردن دوران امتحانها هستند، میشود این است که هرگز خوراکیها، نوشیدنیها، میوهها، شیرینیها، داروها یا مکملهای جدید غذایی را امتحان نکنند. از آنجا که امکان ابتلا به آلرژی غذایی به خوراکیهایی که تا به حال آنها را امتحان نکردهایم، وجود دارد، ممکن است این حساسیت حتی با احتمال یک در هزار هم برایتان اتفاق بیفتد و شما را از درس و امتحان، عقب بیندازد.
2. مصرف بیش از اندازه خوراکیهای نفاخ مانند خانواده کلم، کاهو و حبوبات هم در شبهای امتحان ممنوع است.
3. شام را زود و سبک بخورید. بهتر است شام خود را تا ساعت 9 شب بخورید تا صبح که برای امتحان بیدار میشوید، غذایتان کاملا هضم و جذب شده باشد. از خوردن شام سنگین، چرب، شور و دیرهنگام در شبهای امتحان پرهیز کنید تا مشکلات گوارشی برایتان ایجاد نشود.
4. بهتر است قبل از امتحان، از خوردن شیر و فرآوردههای آن هم پرهیز کنید تا دچار عدم تحمل لاکتوز و مشکلات ناشی از آن نشوید. البته خوردن یک لیوان شیر ولرم همراه با کمی عسل یا یک پیاله ماست کمچرب در شب امتحان و پیش از خواب، مشکل چندانی ایجاد نخواهد کرد.
5. بدون خوردن صبحانه سر جلسه امتحان نروید. اگر امتحانتان عصر است، ناهار سنگین نخورید.
قند، سوخت مغز است یا سوزاننده مغز؟
بدن ما باید حدود 60-45 درصد از انرژی مورد نیاز روزانه خود را از طریق مصرف منابع حاوی کربوهیدرات تامین کند که هرکدام عملکرد متفاوتی در بدن دارند. مفیدترین و بهترین انواع کربوهیدراتها، آنهایی هستند که ترکیبهای پیچیدهای دارند و حاوی قندهای دیررهش هستند. این نوع قندها دیرتر وارد جریان خون میشوند و به آرامی در اختیار بدن قرار میگیرند، در نتیجه با افزایش گلوکز خون، باعث تحریک لوزالمعده برای ترشح انسولین نمیشوند.
این در حالی است که کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند قند، شکر، شیرینیها، شکلاتها، بیسکویتها و کیکها باعث افزایش سریع و ناگهانی قندخون میشوند و افزایش سریع قند، باعث ترشح حجم بیشتری از انسولین خواهد شد بنابراین ممکن است افرادی که کربوهیدراتهای تصفیهشده میخورند، در مدت زمان کوتاهی حس شادابی داشته اما بهمحض شروع ترشح انسولین و روانه شدن قند به سلولهایشان، با حس خستگی، خمودگی و از دست رفتن تمرکز مواجه شوند.
این افراد، تمرکز و توان یادگیری کافی در مقاطع زمانی مختلفی که حجم بالایی از قند و شکر مصرف میکنند، ندارند. افرادی که میخواهند عملکرد مغزی بهتری داشته باشند، باید بهجای مصرف قند و شکر و خوراکیهای حاوی آنها، از کربوهیدراتهای پیچیده مانند قند موجود در میوهها، خرما، عسل یا توت و کشمش استفاده کنند.
منبع: هفته نامه سلامت
