7- چربی ترانس نخورید
چربیهای ترانس از طریق وارد کردن هیدروژن به چربیهای غیر اشباع مثل روغن سویا ایجاد میشود. این نوع چربی معمولا در مارگارین یا کره گیاهی و انواع غذاهای بسته بندی شده وجود دارد. چربی ترانس میتواند باعث احتقان، بیماریهای قلبی، مقاومت نسبت به انسولین و در نهایت چاقی شکمی شود.
یک تحقیق شش ساله نشان داده که میمونهایی که در غذایشان مقادیر بالای چربی ترانس وجود داشته 33 درصد بیشتر از میمونهای دیگر که از چربی اشباع شده استفاده کرده بودند، دچار چاقی در ناحیه شکم شدند.
برای اینکه بتوانید جلوی چاقی شکمی را بگیرید، حتما قبل از خرید هر محصول غذایی، لیبل یا برچسب آن را با دقت مطالعه کنید و محصولاتی را که حاوی چربی ترانس هستند، از سبد غذاییتان حذف کنید. (دقت داشته باشید گاهی چربی ترانس به صورت چربی هیدروژنه بر روی محصول نوشته میشود که هر دو یکی هستند.)
6- رژیمی سرشار از پروتئین داشته باشید
پروتئین یکی از مواد ضروری برای کنترل وزن است. مصرف مقادیر بالای پروتئین باعث آزاد شدن هورمونی به نام PYY میشود که هورمون سیری است. این هورمون اشتها را کاهش میدهد. مصرف پروتئین همچنین مقدار متابولیسم بدن را بالا میبرد و موقعی که در حال کم کردن وزن هستید، به ساخت عضلهها کمک خواهد کرد. بسیاری از تحقیقات نشان دادهاند افرادی که پروتئین بیشتری مصرف میکنند، نسبت به کسانی که رژیم غذاییشان پروتئین کمتری دارد، کمتر دچار چاقی در ناحیه شکم میشوند. منابع پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و پروتئین وی میشود. همچنین بعضی حبوبات، به ویژه گزینههای ارگانیک مثل لوبیا، سویا، عدس و حتی لپه به همراه بعضی غذاها میتواند منبع خوبی برای پروتئین گیاهی باشد که میتوانید انواع حبوبات و سویا با کیفیت را از سایت دیجیکالا نیز تهیه نمایید.
5- استرستان را پایین بیاورید
جالب است بدانید استرس میتواند منجر به افزایش چربی شکم شود؛ چون غدد آدرنال یا فوق کلیوی شروع به ترشح هورمون کورتیزول یا هورمون استرس میکنند. تحقیقات نشان میدهد بالا رفتن میزان کورتیزول باعث افزایش اشتها میشود و به جمع شدن چربی شکمی منجر خواهد شد.
علاوه بر این خانمهایی که همین الان هم دور کمر بزرگی دارند در جواب استرس، کورتیزول زیادی ترشح میکنند و همین امر منجر به بیشتر شدن چربی شکمی میشود. برای اینکه استرس نتواند منجر به چاقیتان شود، در فعالیتهایی شرکت کنید که استرستان را از بین میبرند. یوگا و مدیتیشن دو نمونه از این فعالیتها هستند.
4- بهترین ورزش کاردیو است
ورزشهای هوازی که قبلا به نام ایروبیک و امروز به اسم کاردیو شناخته میشوند؛ یکی از موثرترین راهها برای بهبود سلامت و سوزاندن کالریهاست. همچنین تحقیقات نشان میدهند یکی از موثرترین ورزشها برای از بین بردن چربی شکم، کاردیو است؛ هر چند که این تحقیقات کاردیو را با بعضی ورزشهای فشرده یا معمولی دیگر همراه کرده بودند تا نتایج بهتری به دست آورند.
به خاطر داشته باشید در مورد ورزشها مداومت و مدت آن نسبت به شدت آن اهمیت بیشتری دارد. یک تحقیق نشان داده زنانی که یائسه شدهاند، زمانی که در طول هفته بیش از 300 دقیقه ورزش هوازی انجام دادند نسبت به کسانی که در هفته 150 دقیقه هوازی کار کردهاند؛ چربی بیشتری از تمامی نواحی بدنشان از دست دادهاند.
3- مصرف کربوهیدرات را پایین بیاورید
کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند برای از بین بردن چربیهای بدن، از جمله چربی شکم، بسیار مفید واقع شود. رژیمهای غذایی که در طول روز زیر 50 گرم کربوهیدرات دارند، منجر به کاهش وزن در افراد میشود و ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم و سندورم تخمدان پلی کیستیک را پایین میآورد. برای اطلاعات بیشتر در خصوص انواع رژیم لاغری و روش های کاهش وزن سریع و موثر میتوانید به این مطلب مراجعه کنید.
لازم نیست به یک رژیم غذایی سخت و خشک پابند شوید تا میزان کربوهیدرات را پایین بیاورید. بعضی تحقیقات پیشنهاد میکنند که همین که کربوهیدرات تصفیه شده را با کربوهیدراتهای نشاستهای فراوری نشده جایگزین کنید میتوانید به کاهش چربی شکمی کمک کنید. افرادی که بتوانند از محصولات تمام غله استفاده کنند، چربی شکمی کمتری خواهند داشت. به همین دلیل خوب است که نسبت به خرید نان هم آگاهانه عمل کنید و ترجیحا سراغ نان حاوی جو یا نان های سبوس دار بروید. محصولات برندهایی مثل نان آوران معمولا شامل غلات بیشتری هستند.
2- خوراکیهای قندی نخورید
شکر حاوی فروکتوز است که اگر زیاد مصرف شود، منجر به چندین نوع بیماری مزمن خواهد شد؛ از جمله بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2، چاقی بیمار گونه و کبد چرب. همچنین بعضی تحقیقات نشان میدهند که بین مصرف بالای شکر و چاقی شکم هم ارتباط وجود دارد. به خاطر داشته باشید شکر تصفیه شده نسبت به سایر انواع شکر خطرناکتر است؛ با وجود این نسبت به مصرف شکر طبیعی موجود در خوراکیهایی مثل عسل هم نباید زیاده روی کرد.
1- خوابتان را تنظیم کنید
خواب خوب و کافی برای سلامت شما اهمیت بسیار زیادی دارد؛ از جمله اینکه مانع از بالا رفتن وزنتان خواهد شد. تحقیقات نشان میدهند افرادی که به اندازه کافی نمیخوابند دچار اضافه وزن و چربی شکمی میشوند. یکی از تحقیقاتی که طی 16 سال انجام شد، 68 هزار زن را با خواب کمتر از پنج ساعت در شب بررسی کرد و متوجه شد به طرز واضحی وزن این زنان بیشتر از کسانی بود که هفت ساعت یا بیشتر در طول شب میخوابیدند. به خاطر داشته باشید کمیت هفت ساعته خواب در کنار کیفیت آن باعث سلامت شما میشود. اگر خوابتان یک سره نیست یا احساس میکنید موقع خواب مشکلی دارید، حتما با پزشکتان مشورت کنید تا تحت درمان قرار بگیرید.
