به گزارش «خبرنامه دانشجویان ایران» به نقل از مهر، «کانی دیکمن»، مشاور تغذیه میگوید: «شما برای کاهش وزن به غذاهای گیاهی و به غلات کامل، سبزیجات، میوهها، لوبیاها، آجیلها، دانهها میپردازید. اگرچه برخی رژیمهای غذایی یا برنامههای غذایی خاص ممکن است برخی از این غذاها را محدود کنند، اما یک رژیم غذایی سالم میتواند شامل همه آنها، با توجه به اندازه وعده، باشد.»
در ادامه چند ماده غذایی برای کاهش وزن توصیه میشود:
غلات کامل
غلات کامل در معرض فرآوری قرار نگرفته و مواد مغذی شأن حذف نشده است. غلات کامل همچنین میتوانند تعادل خوبی بین پروتئین و کربوهیدراتها ایجاد کنند.
از منظر کاهش وزن، این غذاها حاوی فیبر هستند.
دیکمن توضیح داد: «فیبر ما را سیر میکند و بنابراین منحنی قند خون به سرعت کاهش نمییابد، بنابراین اغلب نیاز به خوردن احساس نمیشود.»
انتخابها در این دسته میتوانند بسیار متفاوت باشند. غلات کمتر شناخته شدهای مانند کینوا، ارزن یا بلغور، همراه با نانها و پاستاهای گندم کامل، برنج قهوهای و بلغور جو دوسر وجود دارد.
جو دوسر هم اخیراً از سوی انجمن قلب آمریکا مطرح شده است. جو دوسر در حالی که فوایدی برای سلامت قلب دارد، برای کنترل وزن نیز مفید است زیرا فیبر آن در آب غلیظ میشود و به فرد کمک میکند مدت طولانیتری احساس سیری کند.
چربیهای سالم
به گفته مؤسسه ملی سلامت، چربی سالم انرژی میدهد و همچنین به روده کمک میکند تا ویتامینهای خاصی را جذب کند.
چربیهای غیراشباع سالم شامل انواع روغنهایی هستند که در دمای اتاق مایع هستند، مانند زیتون، سویا، کلزا، و بادام زمینی. همچنین ماهیهای چرب به عنوان غنی از چربیهای غیراشباع از جمله ماهی آزاد، ساردین و شاه ماهی، در کنار آووکادو، آجیل و دانهها فهرست شده اند.
دانههای سالم شامل کتان، چیا، آجیل، کدو تنبل، کنجد و آفتابگردان هستند. به گفته کلینیک مایو، اکثر آجیلها سالم هستند، اما بهتر است آنها بدون نمک یا شیرین شده باشند.
دیکمن میگوید: «خوردن آجیل باعث میشود فرد احساس سیری کند.»
میوهها و سبزیجات
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای ایالات متحده خاطرنشان کرد: کلید دریافت بیشترین بهره از میوهها و سبزیجات جایگزینی آنها با غذاهای پرکالری است.
این مواد غذایی بسیاری از مواد مغذی ضروری را فراهم میکنند و در عین حال دارای مقادیر کمی چربی، کالری و سدیم هستند.
دیکمن پیشنهاد میکند که آنها را با پروتئین بخورید تا مدت بیشتری سیر بمانید. به اندازه قسمتهای میوه دقت کنید زیرا قند طبیعی زیادی دارند.
حبوبات، پروتئینهای بدون چربی، پروتئینهای گیاهی
یک متاآنالیز دانمارکی از مطالعات قبلی نشان داد که رژیم گیاهخواری سرشار از میوهها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و دانهها میتواند به کاهش وزن و کاهش قند خون کمک کند.
به گفته محققان، حبوبات، مانند طیف وسیعی از لوبیا و نخود، میتوانند از آسیب سلولی جلوگیری کنند، با بیماریها مبارزه کنند و فشار خون و قند خون را کاهش دهند.
طبق گفته کلینیک مایو، انتخاب غذاهایی که چگالی انرژی بالاتری دارند، اما کالری کمتری دارند، میتواند به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر بسیاری از غذاهایی که قبلاً ذکر شد، این مواد غذایی شامل پروتئینهای گیاهی و حیوانی مانند ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ و لبنیات کم چرب و بدون چربی مانند ماست و سفیده تخم مرغ میشود.
غذاهای غنی از کلسیم و گیاهی نیز میتوانند برخی از این نیازها را برطرف کنند، از جمله توفوی غنی شده، شیر بادام و سبزیجات برگ دار.
