به گزارش «خبرنامه دانشجویان ایران» به نقل از فارس، احتمالاً میدانید که فیبر یک عنصر مهم برای رژیم غذایی سالم است. فایده این ماده برای سلامتی باعث شده پزشکان و متخصصان تغذیه از مردم بخواهند تا فیبر را در اولویت قرار دهند.
کارولین سوزی، متخصص تغذیه گفت: «من همیشه به شوخی میگویم که فیبر کلمه مورد علاقه من است. یک رژیم غذایی غنی از فیبر می تواند به مدیریت وزن، تنظیم قند خون، سطح کلسترول و فشار خون کمک کند، همه اینها عوامل خطر برای بیماری قلبی و سکته مغزی هستند.»
بر اساس یک متاآنالیز در سال 2019 که در هفتهنامه لنست منتشر شد، افرادی که بیشترین مقدار فیبر را مصرف کردند، 15 تا 30 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از حوادث قلبی عروقی بودند. یک مطالعه قدیمی منتشر شده در مجله سکته مغزی انجمن قلب آمریکا نشان داد که خطر سکته مغزی برای اولین بار در یک فرد به ازای هر 7 گرم افزایش فیبر در رژیم غذایی روزانه، 7 درصد کاهش می یابد.
مونا باهوت، متخصص مغز و اعصاب در بیمارستان جانز هاپکینز، به فورچون گفت: «جدا از کاهش خطر بیماری، مصرف کافی فیبر میتواند کیفیت زندگی شما را از طریق سلامت دستگاه گوارش و سطوح انرژی بهبود بخشد. یک رژیم غذایی متعادل شامل فیبر سالم این پتانسیل را دارد که درازمدت بر سلامتی و سلامت مغز در تأثیر بگذارد.»
فیبر چیست؟
فیبر کربوهیدراتی است که در غذاهای گیاهی یافت می شود و بدن نمی تواند به طور کامل آن را هضم کند. به طور کلی، دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. هدو مفید هستند و عملکردهای مشابهی را در بدن انجام می دهند.
فیبر محلول می تواند در آب حل شود و به تثبیت قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند. در لوبیا، آووکادو و گلابی یافت می شود.
فیبر نامحلول نمی تواند در آب حل شود و به حرکت غذا در طول دستگاه گوارش کمک می کند. می تواند از یبوست جلوگیری یا تسکین دهد. فیبر نامحلول در آرد گندم کامل، گل کلم و سیب زمینی یافت می شود.
چه مقدار فیبر نیاز داریم؟
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیشتر بزرگسالان روزانه حداقل 25 گرم فیبر دریافت کنند که حدود 8 تا 10 گرم در هر وعده غذایی است.
این دستورالعملها تفاوتهای بدن مانند قد و وزن یا سابقه سلامتی را در نظر نمیگیرند، اما پزشک یا متخصص تغذیه میتواند به شما در تعیین مقدار مناسب فیبر کمک کند.
برخی از غذاهای پر فیبر کدامند؟
گروه های غذایی که فیبر بالایی دارند عبارتند از حبوبات، مغزها و دانه ها، میوهها، سبزیجات و غلات کامل. این موارد غنی از فیبر هستند:
لوبیا
عدس
میوه های تازه مانند توت فرنگی، پرتقال، زغال اخته، سیب و گلابی با پوست
سبزیجات تازه مانند بروکلی، کلم بروکسل، نخود سبز و سیب زمینی با پوست
ذرت بو داده
آووکادو
بلغور جو دوسر
جو
نخود فرنگی
دانه چیا
آیا باید مکملهای دارای فیبر مصرف کنم؟
ده ها مکمل فیبر در بازار وجود دارد. اما دانشمندان می گویند بهتر است آن را در غذا بگنجانیم. مطالعات نشان دادهاند که مکملها فوایدی مانند احساس سیری ناشی از خوردن غذاهای غنی از فیبر را ندارند. همچنین ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ شوند. قبل از شروع مصرف مکمل فیبر حتما با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد.
چگونه می توانم فیبر بیشتری را بدون مکمل به رژیم غذایی خود اضافه کنم؟
به گفته سوزی متخصص تغذیه سه راه ساده برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی وجود دارد:
برای صبحانه: 1 قاشق غذاخوری دانه چیا (10 گرم فیبر اضافی) را به ماست اضافه کنید.
برای ناهار: 1/2 فنجان نخود سبز را به سالاد خود اضافه کنید (4.5 گرم فیبر اضافی).
برای میان وعده: 1 فنجان توت (8 گرم فیبر اضافی) به آن اضافه کنید.
افزودن خیلی سریع فیبر میتواند منجر به ناراحتی معده (نفخ و گرفتگی عضلات) شود. سعی کنید تنها یک وعده فیبر بیشتر را برای یک یا دو هفته به رژیم غذایی خود اضافه و کم کم آن را زیاد کنید. همراه با افزایش مصرف فیبر، مصرف آب را افزایش دهید. فیبر زمانی بهترین عملکرد را دارد که آب را جذب کند.
